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RECORDEMOS que la flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo para cambiar eficientemente entre quemar grasas o carbohidratos según cambie la demanda energética: en reposo, actividad física moderada o intensa (Springer Open, 2025 ; MPDI, 2023; Wiki, 2025;). Personas con inflexibilidad metabólica tienden a tener resistencia a la insulina y dificultad para usar las grasas como combustible, especialmente en condiciones de reposo o ayuno. (MPDI, 2023).
Ejercicios bien estructurados pueden mejorar esta capacidad adaptativa, beneficiando la regulación de la energía y reduciendo riesgos metabólicos como obesidad o diabetes tipo 2. (Oxford, 2018; ScienceDirect, 2017)
1. Cardio suave (Zona 2 / LISS)
Ejercicio de baja intensidad como caminar rápido, trotar suave o bicicleta a ritmo cómodo. Favorece la oxidación de grasa y mejora la salud cardiovascular mientras entrena al cuerpo a usar grasas como fuente primaria de energía. (National Geografic, 2024; crunch.com, 2024; gq.com, 2024; +9)
2. Entrenamiento de fuerza
Ejercicios con carga o peso corporal como sentadillas, flexiones o remo que fortalecen los músculos. Incrementan masa muscular, elevan el metabolismo basal y mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que contribuye a una mejor flexibilidad metabólica. (The Times of India,2025; Ourmindland.com, 2025)By Kiet Le -
3. HIIT (High‑Intensity Interval Training)
Alterna periodos cortos de esfuerzo intenso (~80–90 % del máximo) con breves recuperaciones. Es altamente eficiente, aumenta la quema calórica, mejora el VO₂ max (consumo de oxígeno máximo) y reduce resistencia a la insulina incluso en sesiones de corta duración. (WellFitInsider.com, 2025; VeryWellHealth.com, 2024, Crunch.com, 2024; Wiki, 2025)
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HIIT también promueve cambios metabólicos adaptativos, mejorando la capacidad del músculo para oxidar grasa incluso después del ejercicio. (FrontierSin.org, 2023; MayoClinicProceedings.org,2022)
Este enfoque combinado entrena al cuerpo para utilizar tanto grasas como glucosa en distintas situaciones energéticas, fortaleciendo la flexibilidad metabólica (Oxford, 2018; MDPI, 2023)
📝 Rutina estructurada para principiantes (3 días semanales): Duración: 30–40 min por sesión. Comenzar con calentamiento y terminar con estiramientos suaves.
| Día | Sesión | Detalles | ||
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Cardio suave (Zona 2) | 20 min caminata rápida o trote ligero al 60‑70 % FCmáx (puedes hablar con facilidad) (nationalgeographic.com). | ||
| Miércoles | Fuerza (todo el cuerpo) |
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| Viernes | HIIT principiante (≈15 min) | Ejemplo: 30 s trabajo / 30 s descanso. Ejercicios: jumping jacks, sentadillas rápidas, mountain climbers, marcha rápida en sitio. 3 rondas sin equipo. (barbend.com, setforset.com, livestrong.com) |
- Calentamiento: 5 min movilidad dinámica antes de cada sesión (círculos articulares, estiramientos ligeros).
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Enfriamiento: 5 min de estiramientos dirigidos a grupos mayores y respiración profunda.
🎯 Beneficios esperados
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Más uso de grasa en reposo y ejercicio ligero con cardio suave.
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Mayor masa muscular y metabolismo basal con fuerza.
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Quema rápida de calorías, mejora de VO₂ max e insulina con HIIT
Esto conduce a mejoras en la flexibilidad metabólica, mejor regulación energética, mayor resistencia física y mejor composición corporal
🧠 Bibliografía Científica
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Hawley, J. A., & Gibala, M. J. (2012).
What is metabolic flexibility, and why is it important?
Cell Metabolism, 15(5), 625–636.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.03.019 -
Egan, B., & Zierath, J. R. (2013).
Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation.
Cell Metabolism, 17(2), 162–184.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012 -
Boutcher, S. H. (2011).
High-intensity intermittent exercise and fat loss.
Journal of Obesity, 2011, Article ID 868305.
https://doi.org/10.1155/2011/868305 -
Steele, J., Fisher, J., Skivington, M., & Batterham, A. M. (2017).
A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: Making the case for a greater emphasis on resistance training.
BMC Public Health, 17(1), 300.
https://doi.org/10.1186/s12889-017-4209-8 -
Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015).
Effectiveness of high-intensity interval training (HIIT) and continuous endurance training for VO₂max improvements: A systematic review and meta-analysis.
Sports Medicine, 45(10), 1469–1481.
https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0