La primera vez que hice ejercicio en ayunas casi me desmayo.
No controlé mis ganas de ejercitarme a tope y probé las consecuencias por no hacerlo bien.
Subía en bicicleta rumbo a la iglesia de la Valvanera (ubicada en Chía, Cundinamarca) y en el ultimo tramo, decidí dar el todo por el todo, gran error.
Sentía que el corazón iba a salirse del pecho, tuve que parar, el mareo empezó a manifestarse y la visión empezó a nublarse, pensé en sentarme pero la sensación no disminuía, asi que con esfuerzo trate de caminar un poco para recuperar el balance...ser tan vulnerable no es para nada agradable. Ahí entendí que entrenar sin comer no es simplemente “hacerlo igual pero en ayunas”, es un proceso, un aprendizaje… y sí, un reto.
Pero le di una oportunidad al debido proceso y con el tiempo puede experimentar esto: si se hace bien, sientes la diferencia y puede cambiar tu salud desde adentro.
💡 ¿Por qué hacerlo?
No, no es una moda más. Hacer ejercicio en ayunas, si lo haces con la cabeza, puede ayudarte a:
- Reducir los triglicéridos – El ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas y mejora el perfil lipídico De Bock et al., 2008, Journal of Applied Physiology.
- Mejorar el hígado graso – Incluso sin perder peso, el ejercicio aeróbico puede reducir la grasa hepática en personas con NAFLD Hashida et al., 2017, Journal of Hepatology.
- Aumentar la sensibilidad a la insulina – Entrenar en ayunas promueve una mejor respuesta glucémica y metabólica Van Proeyen et al., 2010, Journal of Physiology.
- Bajar la presión arterial – Combinado con ayuno intermitente, el ejercicio ha mostrado reducirla de forma natural Moro et al., 2016, Journal of Translational Medicine.
- Estabilizar los niveles de glucosa – Incluso en pacientes con diabetes tipo 2, el ejercicio en ayunas mejora el control glucémico a lo largo del día Terada et al., 2016, Diabetes Care.
Pero como todo lo bueno, hay que prepararse. Hay que consultar con el médico y confirmar que es seguro iniciar ésta práctica. No vale la pena arriesgarse a no consultar con un experto.
✅ 3 Recomendaciones clave para empezar sin drama, (Extraídas del Dr. GAPS en su video: https://www.facebook.com/share/v/16mtBccPjc/)
1. Hidrátate como si fueras a correr una maratón.
Sí, aunque solo vayas a caminar 20 minutos. Si dormiste 7 u 8 horas, ya perdiste cerca de medio litro de agua entre la piel, la respiración y la orina de la mañana. Empieza el día con agua. Es simple, pero crucial.
2. Hazlo suave, hazlo corto.
Entre 15 y 30 minutos está bien para empezar. No salgas a “reventarte”. Tus mitocondrias están apenas aprendiendo a usar grasa y glucosa como combustible rápido. Es como enseñarle a tu cuerpo un nuevo idioma: se requiere paciencia.
3. La intensidad es tu enemiga (al principio).
Si exiges demasiado a tu cuerpo cuando está en ayunas, aumentará rápidamente el lactato, se elevará la frecuencia cardíaca y puedes experimentar síntomas como náuseas, mareo, ganas de vomitar, taquicardia y temblor. No es peligroso si estás sano, pero es muy incómodo. Comienza despacio.
🔄 El cambio no se ve... se siente
Lo mejor de todo esto es que el cambio no siempre se refleja en la báscula, pero sí en cómo te sientes:
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Menos antojos.
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Más energía sostenida durante el día.
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Menos hinchazón.
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Un metabolismo más eficiente y flexible.
🗣️ Y ahora, ¿qué?
Entrenar en ayunas no es para todos. Pero si decides intentarlo, hazlo informado y progresivo. Empieza con caminatas suaves, hidrátate bien, y escucha a tu cuerpo.
📌 Y sobre todo: antes de comenzar cualquier práctica de entrenamiento en ayunas, de nuevo te recomiendo, consulta con tu médico de confianza, especialmente si tienes condiciones metabólicas, estás bajo tratamiento o no sueles hacer ejercicio con regularidad.
Cuéntame, si ya lo practicas o estás a punto de comenzar
¿Cómo te fue en tu primer entrenamiento en ayunas?
¿Lo volverías a hacer? te leo en los comentarios
Bibliografía.
-
De Bock, K., Derave, W., Eijnde, B. O., Hesselink, M. K. C., Koninckx, E., Rose, A. J., ... & Richter, E. A. (2008).
Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake.
Journal of Applied Physiology, 104(4), 1045–1055.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01195.2007
→ Estudio que muestra cómo el entrenamiento en ayunas mejora la oxidación de grasas y el perfil lipídico. -
Hashida, R., Kawaguchi, T., Bekki, M., Omoto, M., Matsuse, H., Nago, T., ... & Sata, M. (2017).
Aerobic exercise without weight loss reduces hepatic fat in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).
Journal of Hepatology, 66(2), 300–307.
https://doi.org/10.1016/j.jhep.2016.08.027
→ Evidencia clínica de reducción de grasa hepática mediante ejercicio sin necesidad de perder peso. -
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hespel, P. (2010).
Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.
Journal of Physiology, 588(Pt 21), 4289–4302.
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.196493
→ Estudio de impacto en sensibilidad a la insulina con entrenamiento en ayunas bajo dieta rica en grasas. -
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016).
Time-restricted eating combined with resistance training reduced blood pressure and fat mass in healthy males.
Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.
https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
→ Reducción significativa de la presión arterial y masa grasa con entrenamiento más ayuno controlado. -
Terada, T., Fletcher, K., Boule, N. G. (2016).
Fasted morning exercise improves 24-hour blood glucose control in type 2 diabetes.
Diabetes Care, 39(4), 705–712.
https://doi.org/10.2337/dc15-1941
→ Mejora del control glucémico durante todo el día en personas con diabetes tipo 2 que entrenan en ayunas
🎥 Fuente adicional (recomendaciones prácticas):
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Dr. GAPS (2024). Recomendaciones para entrenar en ayunas sin riesgos
Video en Facebook – https://www.facebook.com/share/v/16mtBccPjc/
→ Consejos prácticos sobre hidratación, intensidad y adaptación para entrenamiento en ayunas.